体を絞るために、いつもの筋トレにスクワットを取り入れている40男も多いだろう。やればやるほど筋力がつきそうなスクワットだが、間違った方法で実践すると、効果がないどころか体を痛めてしまうこともあるそうだ。そこで今回は、スポーツトレーナーの内田英利さんに正しいスクワットの方法を聞いてみた。
■■今回のアドバイザー
立命館大学在学中に運動生理学などを学び、その後、米国の栄養学修士課程を経る。日本成人病予防協会認定講師、健康管理士一般指導員、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）認定講師、健康運動指導士。大相撲の貴乃花親方と共同で股関節トレーニング「シコアサイズ」を開発。現在は、株式会社フィットネス・ゼロ代表取締役、兼パーソナル・フィットネススタジオ「コア・フォレスト」運営責任者。専門分野は、陸上（中長距離）や打撃系格闘技のパフォーマンスアップ。実業団の陸上選手やプロ格闘家の指導の他、ランニング指導や、女性・高齢者向けの生活習慣病予防プログラムの開発、フィットネストレーナーの育成、生涯フィットネスに関する講演や運動指導なども行っている。
■ウエストラインから太腿まで、引き締め効果抜群
内田さん「スクワットいうと、膝の曲げ伸ばしをイメージするかたも多いかと思いますが、本来は『股関節』を伸縮させるのがスクワットの正しい方法です。股関節が刺激されると、その周辺の筋肉も鍛えられるため、太腿の前側や裏側、ウエストラインを引き締めることができます。
また、太腿の前側・裏側は『座る・立つ・移動する』という普段の動作でもよく使われる箇所なので、これらの筋肉を強化することで、日常生活の動きが楽になり、しなやかな動作になるのです」
■正しいスクワットの手順
内田さん「正しいスクワットのフォームは、両脚を肩幅よりやや広く開き、両腕は自然に体の脇に垂らすか、腰に当てた状態。この体勢だと股関節をスムーズに伸縮させることができます。
基本の姿勢をとったら、次は骨盤を正面に向けたまま視線を前にして、息を吸いながら、足の裏全体に体重をかけるようにしてゆっくりと腰を落とします。その時に、曲げた膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。
膝を90度ぐらい曲げたら、足裏全体で身体を天井に向けて押し上げるように、息を吐きながら、ゆっくりと股関節を伸ばしていきます。
少しでも体力に自信のあるかたなら、脚の親指を外側に向けた状態でスクワットをしてみましょう。この姿勢で股関節の曲げ伸ばしをすると内腿やお尻の横側が引き締まり、さらに下半身を強化することができます」
■間違ったスクワットは怪我の原因に
内田さん「膝のみに重心をかけてスクワットをすると、太腿の前の筋肉に多くの負荷がかかり膝や足首を痛めてしまうこともあります。また、スクワットの効果を高めるためには、身体のバネを使って勢い良く上下するより、ゆっくり股関節を意識して動くことが大切です」
■最後にアドバイザーからひと言
「スクワットは1日60秒でも充分効果があるので、できる範囲で継続していくことが、ダイエットへの近道になります」
記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]
※当記事は2015年08月19日に掲載されたものであり、掲載内容はその時点の情報です。時間の経過と共に情報が変化していることもあります。